Упражнения от храпа для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях, а так же поможет ли йога и зарядка перед сном

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

• воссоединение духовной и физической силы;
• улучшение умственных способностей;
• здоровье и подтянутость всех мышц тела;
• восстановление правильного дыхания;
• освобождение разума от негатива;
• медитация и построение будущего.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

• расслабление всех мышц;
• восстановление сил;
• избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

С чего начать: советы для новичков

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

• Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
• Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
• Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
• В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
• Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
• Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

• Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
• Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
• Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

• Поза воина. Стоя на широко расставленных ногах, согните одну из них в прямой угол. Выпрямите руки по сторонам, смотрите прямо, не опуская головы. Данное упражнение требует умения держать равновесие.
• Скручивания. Подтяните ноги и поверните туловище на право, а затем на лево. Каждый элемент необходимо выполнять медленно, контролируя дыхание.
• Поза собаки. Наклонитесь вперед, не сгибая ног и рук. Копчик тянется к солнцу, шея расслаблена.
• Растягивание задних мышц бедра (наклон к ногам). Поза пасшимотанасана развивает гибкость. Необходимо лечь на вытянутые ноги как можно ниже, дотягиваясь до носков. Не переусердствуйте, при малейшем дискомфорте выпрямляйтесь.
• Подтягивание одного или двух колен к груди. Опустите туловище, вытяните ноги. Поочередно подтягивайте по одной ноге к плечам. В конце упражнения подтяните два колена, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах. Каждое движение выполняется медленно.
• Поза бабочки. Выполняется в сидячем или лежачем положении. Необходимо согнуть ноги и соединить стопы, разведите и расслабьте руки. Во время практики держите в напряжении мышцы живота.
• Поза трупа. В завершении комплекса лягте на пол или кровать. Наладьте дыхание, постепенно напрягайте все мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая ногами. В таком состоянии задержитесь на несколько секунд, затем полностью расслабьтесь.

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

• Бхрамара пранаяма (дыхание пчелы). Основной упор делается на выдох, который должен сопровождаться звуком, похожим на гудение пчел.
• Уджайи пранаяма (психическое дыхание). Рекомендуется выполнять не только во время вечерней йоги, но и на протяжении дня. Необходимо лечь или сесть, полностью расслабиться. Закройте рот и уши, громко вдыхайте через нос, наполняя легкие, и спокойно выдыхайте.

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

• Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
• Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
• Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
• Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Общие рекомендации

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют  легкому  и быстрому пробуждению.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

• спите не менее 8 часов в сутки;
• не взваливайте на себя слишком много работы;
• регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
• проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
• температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
• чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/uprazhnenija/joga-pered-snom.html

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа

Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет. В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях. Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.

Почему человек храпит

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

• Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
• У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
• Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
• Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.

Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».

Упражнение сопротивление

Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:

• Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
• В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.

Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.

Карандаш во рту

• Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
• Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.

Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.

Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

• В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
• Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
• На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
• На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Свист

Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.

Распевка

Источник: https://spokoiniison.ru/bolezni-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa

Гимнастика от храпа для мужчин и женщин

Упражнения от храпа – действенный способ победить патологию и не допустить ее появления снова. В зависимости от половой принадлежности бывают тренировочные занятия от храпа для женщин и для мужчин. Эффективна дыхательная гимнастика.

Как действует гимнастика

Дыхательные процедуры тонизируют мышцы глотки, языка и неба, чтобы они не провисали и не препятствовали проходу воздуха изо рта и человек избавился от храпа.

Упражнения от храпа выполняют вечером перед сном, а также утром в течение десяти-пятнадцати минут. Такие процедуры также помогают избавиться от двойного подбородка у женщин.

Для устранения патологии рекомендуется параллельно с использованием таких средств делать дыхательные упражнения.

Упражнения против ронхопатии

Существует множество упражнений от храпа в домашних условиях, помогающих мужчинам и женщинам. Они применяются для лечения и в профилактических целях, чтобы избежать заболевания.

1. Приоткрыв рот, не менее 15 раз вращать челюстью по часовой стрелке, а после — в обратную сторону. Через месяц мужчина станет храпеть значительно меньше.
2. Оттягивать пальцами нижнюю челюсть вниз, рот плотно закрыт.
3. На обеих руках прижать указательный палец к среднему, затем все четыре сомкнуть. Подложить импровизированную площадку под подбородок так, чтобы чувствовать мышцы при движении челюсти или языка. Крепко сжать зубы, мышцами сопротивляться давлению пальцев. Повторить более 10 раз.
4. Совершая ртом вдохи, делать выдохи носом, несильно стуча по его крыльям.
5. На протяжении пяти минут двигать челюстью вперед и назад, чтобы преодолеть сопротивление руки, ее удерживающей.
6. Оттопырить нижнюю губу и зубы так, чтобы они оказались впереди верхних зубов. Удерживать 10 секунд, завершить процедуру. Сделать 15 повторов.

Голосовые упражнения для мужчин

Голосовая гимнастика — это процедура, направленная на устранение храпа у мужчин и заключающаяся в произнесении голосом разнообразных звуков.

Для этого упражнения при храпе потребуется научиться свистеть. Поднять голову и плечи, выровняться, смотреть вперед. На протяжении 6 шагов медленно сделать выдох, насвистывая знакомую мелодию. Дышать нужно глубоко и неспеша. Эту процедуру можно повторять во время любой прогулки на протяжении получаса.

Дважды в день храпящим людям необходимо полоскать горло содовым раствором так, чтобы жидкость булькала в горле. Время упражнения — от двух минут.

Перед сном по 20 раз, подняв голову, напрягая язык, пропеть «и», затем звук «ы», и, наконец, «у».

Упражнения для женщин

Очень часто храп проявляется у женщин из-за положения тела во время отдыха. Для устранения проблемы достаточно всего лишь сменить позу.

Если у патологии другие причины, справиться с заболеванием можно с помощью многочисленных упражнений, задача которых — восстановить мышцы носоглотки. К ним относятся:

1. Насвистывание мелодий на протяжении получаса, повторять ежедневно.
2. Максимально высунуть язык. Выполнять 60 раз.
3. Закинув голову назад, с бульканьем полоскать горло.

Дыхательная гимнастика

Знаменитым способом борьбы с патологией стала гимнастика от храпа по методу Стрельниковой. Это целый комплекс уникальных дыхательных упражнений для укрепления мягкого неба, гортани и носоглотки.

Пример упражнений

Стоять ровно, расслабиться, руки опустить, широко расставить ноги. Повернув голову вправо, сделать вдох носом, затем выдох через рот. На пару секунд расслабиться, выполнить задание в другую сторону, всего сделать 12 раз.

Эффект от дыхательной гимнастики будет заметен спустя месяц, когда храп станет тише. Еще через несколько месяцев заболевание исчезнет полностью.

Помогут ли женщинам занятия йогой

Способом избавления от храпа для женщин станут упражнения из курса йоги, постепенно устраняющие неприятную патологию. Для тренировок нужно выбрать время, надеть просторную одежду и остаться в одиночестве.

Действенными процедурами для излечения и последующей профилактики храпа считаются дыхание диафрагмой, Нади Шодхана, Уджайи пранаяма, которые укрепляют глотку, небо, языковые и лицевые мышцы.

Зарядка из курса йоги будет эффективна как для слабого, так и для сильного пола. Рассчитывать на выздоровление стоит при легких формах патологии или значительно выраженных, если выполнять процедуры в течение долгого времени.

Действенными средствами от простых форм храпа стали гимнастические упражнения. Их постоянное выполнение качественно устраняет проявления этого нарушения.

Источник: https://infson.ru/narusheniya-sna/hrap/gimnastika

Упражнения от храпа: 20 лучших упражнений для лечения храпа

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт.  Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Любые лекарственные средства, предназначенные для борьбы с ронхопатией, способны устранить храп, но не избавляют от самой причины. Чтобы забыть о проблеме, следует выполнять специальные упражнения. Они очень просты, и их могут делать все без исключения.  Итак, какие упражнения от храпа самые эффективные, узнаем далее.

Упражнения для лечения храпа

Заниматься лечением с помощью упражнений лучше 2 раза в день. Продолжительность лечения – 1 месяц. Если вы будете усердно и правильно осуществлять лечебную гимнастику, то легко избавитесь от храпа навсегда.

Упражнение «Змейка»

Высуньте язык насколько это возможно. Затем верните его обратно и тяните к небному язычку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в глотке. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 30 раз.

Важно! Хронический храп может стать причиной синдрома ночного апноэ – непроизвольной приостановки дыхательного процесса во время ночного отдыха. Если не вылечить патологию вовремя, то это может привести к тому, что человек задохнётся во время сна.

Упражнение «Сопротивление»

Расположите кисть (ладонью кверху) под подбородком. Начинайте открывать и смыкать челюсть. Рука при этом должна оказывать сопротивление.

То же самое можно проделать, двигая челюстью вперёд-назад. Это упражнение позволит укрепить мышцы нижней челюсти и увеличит в размерах дыхательный просвет. Осуществляйте лечебную гимнастику на протяжении 3-4 минут.

Карандаш во рту

Возьмите обычный простой карандаш, или любую другую пластиковую, деревянную палочку. Расположите её между зубными рядами. Старайтесь несильно постепенно сдавливать челюсти. Продолжайте выполнять упражнение 3-4 минуты перед сном. Оно позволит укрепить глотательные и жевательные мышцы.

Упражнение «Жевание»

Расположите голову так, чтобы подбородок располагался параллельно полу. В расслабленном темпе начинайте перемещать нижнюю челюсть влево, вправо, будто что-то жуёте. Повторите не менее 50 раз в каждую сторону.

Столько же проделайте круговых движений нижней челюстью – 25 раз по часовой стрелке и 25 – против.

Свист

Выйдите на улицу, приподнимите голову как можно выше. Приготовьтесь издавать свист. Сначала на вдохе, затем на выдохе. Повторите так около 20 раз. Такие прогулки следует совершать не менее 4-5 раз в неделю. Это очень полезно для укрепления гортанных мышц и неба.

Упражнение «Распевка»

Приподнимите немного голову. Начинайте пропевать сначала звук «и», затем «ы», а после «у». При этом язык должен быть напряжён. Повторите 20 раз для каждого звука.

Давление языка

Укрепить мышцы неба позволит такое упражнение. Со всей силой прижмите язык к небу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием потяните язык к гортани.

Снова задержитесь на то же время. Теперь надавите языком на верхние зубы. Оставайтесь в таком положении на 10 секунд.  Повторите 3 раза.

При этом дыхание должно осуществляться с помощью носа, а губы следует крепко сомкнуть.

Полоскание

Возьмите стакан с тёплой кипячёной водой, введите туда пол чайной ложечки соли. Перемешайте. Встаньте над раковиной. Заполните ротовую полость соляным раствором. Закиньте голову назад и начинайте полоскать горло. При этом должны издаваться громкие «булькающие» звуки. Проделывайте так каждый вечер. Продолжительность процедуры 2-3 минуты.

Упражнение «Покажи язык»

Высуньте язык насколько это возможно, стараясь дотянутся кончиком сначала до носа, затем до подбородка. Проделайте так около 20 раз.

Открывание и закрывание рта

Откройте рот насколько это возможно. Задержитесь в указанном положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием сомкните губы на такой же промежуток времени. Повторите 5 раза.

Упражнение «улыбка»

Растяните широко губы, будто хотите улыбнуться. Задержитесь в указанном положении на 10-секунд. Затем сведите их, будто готовитесь к поцелую. Проделайте так 30 раз.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

1. Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
2. Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
3. Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
4. Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа

Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

1. Наберите как можно больше воздуха в рот. Поверните голову влево, приоткройте левый уголок рта и выдохните воздух до конца. Повторите то же, но уже с противоположной стороной. Выполнить нужно по 15 раз для каждой стороны.
2. Позевайте, сильно открыв рот 15 раз. При этом должны быть сильно напряжены мышцы гортани.
3. Приложите средний и указательный пальцы обеих рук к середине подбородка таким образом, чтобы чувствовалось мышечное напряжение. Теперь как можно крепче сожмите зубы, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьтесь и повторите ещё 5 раз.
4. Сильно откройте рот. Старайтесь дотянуться кончиком языка до неба. Проделайте так 10 раз. Лучше делать это упражнение с запрокинутой головой.
5. Наберите в рот воздух. Начинайте перекатывать его с одной стороны в другую, будто полощите зубы водой. Делайте так на протяжении 40 секунд.
6. Наберите воздух в рот. Теперь сомкните губы в «трубочку» и начинайте выдыхать воздух со свистом. При этом мышцы шеи и подбородка должны быть сильно напряжены.

• Занимаясь упражнениями постоянно, вы избавитесь от надоедливого храпа навсегда.
• Здоровья вам!

Источник: http://www.VashSomnolog.ru/narushenie-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Упражнения от храпа в домашних условиях мужчинам и женщинам, гимнастика

Храп только на первый взгляд кажется явлением безобидным. На самом же деле это или симптом болезни, или назревающая опасность, которая однажды может привести к остановке дыхания во сне. Комплекс упражнений от храпа позволяет эту опасность уменьшить.

Зачем заниматься

У храпа много причин — это может быть нарушение строения гортани, избыточный вес, проблемы с легкими или затяжной синусит. Но часто он возникает в результате ослабления мышц глотки и гортани. Слизистая рыхлая, плохо снабжается кислородом. Небо и глотка страдают от отсутствия тонуса.

Днем это незаметно, но ночью дыхательное горло сужается, западает язычок, а небо опускается, в результате чего и получается храп — громкая хриплая вибрация.

При этом он не только мешает окружающим спать, но и чреват внезапной остановкой дыхания во сне — это называется «сонное апноэ» и может привести к летальному исходу.

Чтобы этого не допустить и были придуманы упражнения — не слишком обременительные, но эффективные.

Как действует гимнастика?

Правильно составленный комплекс упражнений оказывает полное и всестороннее воздействие:

• укрепляет мышцы глотки и гортани, в результате чего вибрация не возникает;
• уплотняет слизистую, улучшая её кровообращение — это не только устраняет храп, но и повышает местный иммунитет, что поможет не болеть зимой.

Делают упражнения два раза в день — непосредственно после сна и перед сном. В первый раз они помогают взбодриться и держать мышцы в тонусе. Во второй раз снимают дневной отек и устраняют ночной храп.

Занятия для лечения храпа у мужчин и женщин

Однако прежде, чем начинать занятия, нужно сходить к врачу и уточнить у него, поможет ли в конкретном случае заниматься в домашних условиях. Ведь это имеет смысл, только если храп вызывает:

• курение, которое способствует рыхлости слизистой;
• излишний вес, из-за которого просвет гортани перекрывает жир;
• стресс, который приводит к деградации всего организма;
• неправильное питание, неправильный режим сна и другие нарушения режима.

В остальных случаях — если храп вызван болезнью — лечить его упражнениями неэффективно, нужно убирать непосредственную его причину.

Упражнение «Змейка»

«Змейка» — упражнение очень простое, выполняется оно так:

• сядьте прямо, можно прислониться спиной к стене;
• откройте рот и высуньте язык на максимальную длину, подержите его так пять секунд;
• втяните язык обратно и закройте рот;
• потянитесь языком в обратную сторону, к небному язычку, подержите его так.

Повторить упражнение нужно не меньше пяти раз.

«Сопротивление»

Это упражнение выполняется так:

• сядьте прямо, прижмитесь спиной к стене;
• ладонью подоприте подбородок и слегка на него нажмите;
• двигайте подбородком вниз-вверх — так, чтобы чувствовать сопротивление руки;
• повторите то же самое, но с движениями вперед-назад.

Повторяйте упражнение пять раз, потом переходите к следующему.

Карандаш во рту

Для этого упражнения вам понадобится карандаш или любая другая палочка:

• сядьте прямо, зажмите карандаш между зубами так, чтобы он оказался надежно зафиксирован;
• нажмите зубами на карандаш, а потом слегка ослабьте нажим.

Повторяйте полминуты, потом можете переходить к следующему упражнению.

«Жевание»

Технология выглядит так:

• сядьте прямо, расслабьтесь;
• начните двигать нижней челюстью влево-вправо, как при жевании;
• когда закончите, начните двигать челюсть взад-вперед;
• а потом — круговыми движениями.

Каждый шаг упражнения должен выполняться не менее десяти раз.

Свист

Полезно выполнять это упражнение на свежем воздухе, но можно справиться и дома:

• сядьте прямо, запрокиньте голову, насколько позволяют шейные позвонки;
• вытяните губы так, словно собираетесь свистнуть, и сильно выдохните;
• втяните губы, так, словно пытаетесь втянуть свист назад, и сильно вдохните.

Повторять нужно не менее десяти раз каждый шаг, но если закружится голова — а это возможно при избытке кислорода — лучше сразу прекратить и подождать, пока пройдет.

«Распевка»

У этого упражнения есть больше, чем один вариант выполнения:

• Сядьте прямо, напрягите мышцы гортани. Протяжно пропойте звук «и», затем «ы», затем «у». Ничего, если будет получаться не музыкально — главное, дать нагрузку на мышцы.
• Напрягите мышцы гортани. Произнесите «и» — на выдохе, с усилием.

Все упражнения должны занимать не меньше, чем полминуты.

Давление языка

Действовать нужно последовательно:

• сядьте прямо и прижмите язык к небу — со всей силой, на десять секунд;
• переместите язык к гортани и задержите его там на десять секунд;
• с силой надавите на передние зубы и снова задержитесь на десять секунд.

Повторять последовательность нужно не меньше, чем три раза.

Полоскание

Приготовьте раствор пищевой соды — на стакан теплой воды чайную ложку соды. Полоскайте им горло каждое утро и каждый вечер, а в процессе произносите любой согласный глухой звук, чтобы получалось громкое бульканье.

Если с первого раза не получится, не огорчайтесь — немного тренировки и все пойдет, как по маслу.

Вместо соды можно использовать настой ромашки, шалфея или мяты — они оказывают укрепляющее и увлажняющее действие, которое пойдет слизистой на пользу.

«Покажи язык»

Откройте рот и вытяните язык насколько возможно — попробуйте сначала дотянуться им до носа, потом до подбородка, а потом повторите. Занимать каждый шаг упражнения должен не меньше десяти секунд.

Открывание и закрывание рта

Это упражнение совсем простое. Сначала откройте рот и посидите так десять секунд — важно при этом, чтобы рот был открыт на максимальную ширину. Потом закройте рот и с силой сожмите челюсти на десять секунд.

Повторите несколько раз.

Однако, если у вас проблемная эмаль на зубах, это упражнение лучше пропустить.

«Улыбка»

Это упражнение очень точно описано собственным названием: растяните губы в улыбке до ушей и посидите так секунд десять. Потом соберите губы так, словно собираетесь кого-то поцеловать и снова посидите секунд десять.

Потом повторите.

Зарядка для дыхания по Стрельниковой

Кроме стандартных упражнений, существуют также гимнастика Стрельниковой, которая благотворно влияет не только на мышцы гортани, но и на органы дыхания в целом. Начальный комплекс может выполнить даже ребенок:

• Встать прямо, поднять руки, а после согнуть и опустить так, чтобы локти были на уровне пояса. Ладони раскрыть и отвернуть от себя. Сделать вдох и с силой сжать кулаки. Сделать выдох и разжать. Дыхание должно быть размеренным и доходить в идеале до девяноста шести циклов.
• Встать прямо, руки сжать в кулаки и поднять на уровень пояса. На вдохе через нос с силой опустить руки, разжав пальцы — мышцы от ладоней до плеч должны быть напряжены, как при отжиманиях. На выдохе через рот поднять руки обратно и снова сжать кулаки.
• Встать прямо, слегка нагнуться вперед. На вдохе согнуться сильнее, опустить голову, округлить спину — стараться дотронуться до пола не нужно, упражнение не на гибкость. На выдохе нужно принять исходное положение.
• Встать прямо, руки сжать в кулаки и поднять на уровень груди. Локти развести. На вдохе носом обхватить руками плечи, на выдохе ртом вернуть их в исходное положение. В момент вдоха голова слегка откидывается назад.

Выполнять упражнения нужно регулярно, дважды в день. Можно сочетать их с классической гимнастикой.

Помогут ли занятия йогой?

И, конечно, нельзя забывать о мудрости востока — йога отлично тонизирует организм, и в ней имеются асаны, специально направленные на развитие мышц гортани.

• Дыхание диафрагмой. Сядьте прямо, можно скрестить ноги или подобрать их под себя. Раскрытые ладони положите на живот. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как поднимается живот под ладонями. Выдохните, почувствуйте, как он опускается. Повторяйте не меньше пяти минут.
• Дыхание йогов. Лягте, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Выдохните и начинайте вдыхать: пусть сначала приподнимется живот, потом нижняя часть груди, потом верхняя. Выдохните — пусть все опустится в обратном порядке. Дыхание должно быть размеренным и медленным, тело расслабленным. Сделайте не меньше пяти циклов.
• Поза льва. Сядьте на пятки, положите ладони на колени. Расслабьтесь. Высуньте язык и постарайтесь дотянуться им до подбородка. Сидеть так нужно не меньше десяти секунд, потом расслабиться полностью. А потом снова повторить.

Если у вас уже есть некоторый опыт йоги, вы можете также принимать позу плуга. Лягте на пол, подтяните к груди колени. Потом выпрямите их так, чтобы они оказались за головой, а руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Если поза вам удалась, поднимите таз так, чтобы ноги напряглись и встали на носки, а все тело держалось с опорой на лопатки.

Сохраняйте позу до тридцати секунд.

Помимо конкретных упражнений, пришедших из йоги, вы можете делать связки асан — это положительно скажется на вашем здоровье в целом. И, конечно, можно совмещать их с упражнениями Стрельниковой и обычной гимнастикой.

Чем дополнить лечение?

Чтобы упражнения возымели эффект, их нужно дополнить:

• откажитесь от вредных привычек;
• перейдите на более здоровое питание — меньше жирного, жареного, острого, с консервантами, больше белого мяса и овощей;
• ложитесь спать в одно и то же время, спите не меньше восьми часов;
• сбросьте вес, если это необходимо по медицинским показаниям;
• старайтесь избегать стресса или пейте успокаивающие чаи из мяты, мелиссы, ромашки.

Здоровый образ жизни поддержит ваше здоровье, а упражнения позволят избавиться от храпа раз и навсегда.

Если же вы следуете всем рекомендациям, а результата нет, обратитесь к врачу. Скорее всего, причина вашего храпа — в патологии.

Калашник Юлия

Источник: https://VipLor.ru/gorlo/uprazhneniya-ot-hrapa

Избавление от храпа при помощи гимнастики

Храп — неприятная проблема, которая может стать причиной нарушения сна, а в некоторых случаях — состояние здоровья.

Ночной храп чаще всего беспокоит мужчин, но особенно остро ощущают моральный дискомфорт женщины, которым иногда приходится слышать замечания или даже насмешки от близких людей.

Людям, имеющим подобные проблемы, следует знать, что существует специальная гимнастика от храпа, регулярное выполнение которой помогает избавиться от этой проблемы, не прибегая к хирургическим операциям.

Нужно ли лечить храп?

Возникновение храпа происходит из-за снижения тонуса мышечных тканей мягкого неба и небного язычка. В результате понижения мышечного тонуса сужаются дыхательные пути, а воздух, стремящийся через них пройти, сотрясает мягкие ткани глотки. В результате появляется характерный вибрирующий звук.

Упражнения против храпа способствуют укреплению мышц небного язычка и мягкого неба, благодаря чему снижается частота и громкость храпа, а во многих случаях проблема полностью устраняется. Для усиления эффекта упражнения рекомендуется сочетать с приемом медикаментов.

Даже самый незначительный храп не стоит оставлять без внимания. Суженная гортань препятствует нормальному движению воздуха, а значит, храпящий человек во сне страдает от недостатка кислорода. Из-за кислородного голодания возникает чувство разбитости, нарушается концентрация внимания. Следует также помнить, что, хронический храп может привести к развитию апноэ.

Причины храпа у женщин

Как возникает храп

Согласно статистике, храп наблюдается преимущественно у мужчин возрастом старше 40 лет. Однако данная проблема касается и многих представительниц прекрасного пола, которые мечтают избавиться от этого далеко не прекрасного явления.

Специальной зарядки от храпа у женщин не существует, поскольку причины и механизмы развития патологии у представителей обоих полов практически одинаковы.

Читайте также  Ночные приступы кашля у взрослых: причины и способы лечения

К фактору, влияющему на появление храпа именно у женщин, можно отнести период менопаузы, при которой происходит гормональная перестройка организма.

В результате изменения гормонального фона у женщин возрастом старше 60 лет снижается общий тонус мышц, в том числе, и гортаноглоточных, а также небных. Ослабленные мышцы начинают провисать, вызывая храп.

Другие причины развития этой патологии касаются как женщин, так и мужчин. К основным из них относят:

• Воспалительные процессы, протекающие в носоглотке и глотке, которые возникли в результате поражения организма инфекционным заболеванием. При таких болезнях слизистые оболочки дыхательных путей становятся отечными, что препятствует нормальному продвижению воздуха во время сна, когда мышцы горла находятся в расслабленном состоянии.
• Курение и чрезмерное увлечение алкоголем приводят к раздражению верхних дыхательных путей. В результате может развиться воспаление и отечность, негативно сказывающаяся на мышечном тонусе.
• Аденоиды, увеличенные миндалины, полипы, расположенные в гортаноглотке, препятствуют нормальному прохождению воздуха.
• Патологии носовой перегородки или анатомические особенности строения нижней челюсти — при её смещении назад также может развиться храп.
• Избыточный вес — способствует увеличению нагрузки на гортаноглоточные мышцы, особенно, если человек лежит на спине. При повышенных нагрузках сужается или даже смыкается просвет между стенками дыхательных путей.
• Снотворные и седативные препараты — их частое употребление в больших количествах приводит к развитию чрезмерного расслабления мышц.
• Нарушения функции щитовидной железы, проявляющиеся увеличением органа.
• Сон на неправильно подобранном матраце и подушке может стать причиной неправильного положения головы относительно туловища. Это приводит к сдавливанию верхних дыхательных путей.

Примеры упражнений

Существует достаточно много различных упражнений для лечения храпа. Приступая к выполнению любого из комплексов, нужно учитывать, что эффект от занятий появится только при их регулярном выполнении. При этом положительного эффекта стоит ждать не ранее, чем через 2-3 недели. Выполнять упражнения от храпа рекомендуется перед сном.

При самостоятельном лечении проблемы, не прибегая к помощи специалистов, рекомендуется использовать следующие упражнения:

• Нажмите на переднюю часть подбородка кулаком и, создавая небольшое сопротивление, двигайте нижней челюстью вперед-назад. Делайте такую зарядку утром и вечером, примерно по 20 раз.
• Выдвиньте язык как можно дальше вперед и вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 3-5 секунд. Данное упражнение способствует укреплению мышц языка.
• Возьмите небольшую палочку и сожмите её зубами на 3-4 минуты.
• Приоткройте рот и сделайте 10 вращающих движений нижней челюстью по кругу сначала в одну сторону, а затем — в другую.
• Вдыхайте и выдыхайте воздух, создавая свист. Это способствует эффективному укреплению гортанных мышц. Свистеть следует ежедневно, не менее 25 минут.
• Произносите вслух «а», «о», «и», «у» — каждый гласный звук по 25 раз. При выполнении этого упражнения необходимо напрягать мышцы шеи.
• Движением назад переместите корень языка к горлу. Делать это нужно с закрытым ртом. Во время выполнения упражнения дышите носом. Движения языком повторите не менее 30 раз с перерывами по 30 секунд.
• Прижмите язык к верхнему небу и давите на него, считая до 60. Затем необходимо расслабить язык на 30 секунд, и повторить упражнение еще два раза. Данное упражнение направлено на укрепление мышц верхнего неба.

Приведенные упражнения можно делать, совмещая с полосканиями горла, которые лучше всего проводить по утрам и вечерам. Для полосканий используют солевой раствор (чайная ложка соли размешивается в стакане теплой воды). Процедура выполняется не менее 2-3 минут, с запрокинутой назад головой.

Гимнастика Стрельниковой

Упражнения Стрельниковой — это дыхательная гимнастика, направленная на борьбу с заболеваниями сердца, дыхательных путей, нервными расстройствами. Их регулярное выполнение способствует:

• Нормализации дыхания и уменьшению проявлений храпа во время сна.
• Достижению тонуса гортанных мышц и мягкого неба.
• Укреплению нижней челюсти и языка.
• Насыщению кислородом клеток крови.
• Восстановлению бронхолегочной системы.
• Укреплению стенок сосудов.

Упражнения Стрельниковой выполняются с краткими шумными вдыханиями через нос и мягким выдыханием ртом. Это способствует укреплению носовых ходов и благоприятному воздействию на мягкое небо. Максимального эффекта можно достичь, укладываясь спать после гимнастики в позу ребенка, наклоняя туловище к коленям.

Приведенные ниже упражнения выполняют каждый день по 15-20 раз.

«Погончики». Это упражнение при храпе делают в положении стоя. Руки необходимо расположить на уровне пояса и сжать в кулаки. Сделайте короткий вдох, резко разжав кулаки. Нужно представить, что вы отталкиваете ладонями вниз воображаемую преграду.

«Обними плечи». На вдохе максимально сильно сожмите грудную клетку руками, одновременно откинув голову назад.

Повороты головой. Выполняйте повороты головы в левую и правую стороны, вдыхая во время поворота головы и выдыхая по возвращении её в исходное положение.

«Кошечка». Необходимо выполнять пружинистые приседания, максимально поворачивая туловище в левую и правую стороны.

«Ушки». Сделайте выдох, одновременно наклонив голову к плечу и прикоснувшись к нему ухом. На выдохе примите исходное положение и повторите наклон головы к другому плечу.

«Маятник». Имитируя движения маятника, пружинисто наклоняйте голову вперед и назад, не забывая при этом о правильном дыхании.

Йога

Некоторые упражнения из йоги тоже могут помочь избавиться от храпа

Хорошего результата можно добиться, занимаясь специальными упражнениями йоги от храпа. Наиболее эффективными среди них являются следующие:

• Дыхание диафрагмой — подобные упражнения помогают возобновить диафрагмальное дыхание и способствуют укреплению структуры глотки. Применять йогу рекомендуется при несложных формах храпа. Людям, которые не имеют опыта в занятиях йогой, следует начинать с самых простых упражнений. К примеру, сначала можно расслабить мышцы пресса и сделать глубокий выдох, сконцентрировав внимание на нижней части живота. На выдохе следите за тем, как втягивается ваш живот, а на вдохе — поднимается. Длительность вдохов и выдохов увеличивайте постепенно.
• Нади Шодхана — эту занимательную практику йогов выполняют в вечернее время, пред тем, как лечь спать. Суть такой гимнастики заключается в поочередном дыхании ноздрями. Сначала следует напрячь заднюю стенку языка, а после, прикладывая некоторое усилие, постараться задержать язык возле горла. Одну ноздрю при этом прикройте пальцем. Чтобы понять, насколько правильно вы выполняете это упражнение, положите пальцы на нижнюю часть подбородка. Если вы почувствовали, что мышцы напряжены, значит, все даете правильно. Такая гимнастика направлена на укрепление небных мышц, выполнять её необходимо 15 раз, каждый раз меняя ноздри. Упражнение Нади Шодхана считается одним из наиболее эффективных средств, применяемых для избавления от храпа. Такие занятия способствуют быстрому засыпанию и спокойному сну.
• Поза ребенка — дети часто принимают позу, при которой находятся в согнутом состоянии с наклоненной к коленям головой. Такую позу рекомендуется принимать и взрослым, имеющим проблемы с храпом. При этом данную позу следует принимать как при выполнении гимнастики, так и в кровати, во время сна.
• Удджайи — помогает улучшить состояние мышц лица и языка. Для выполнения упражнения опустите подбородок и сожмите гортань таким образом, чтобы она начала издавать шипящий звук. Сделайте по 5 вдохов и выдохов, максимально расслабив тело. Данное упражнение способствует увеличению глоточного просвета и является эффективной профилактикой апноэ.

Все приведенные выше упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Нужно учитывать, что при значительно выраженной степени рассматриваемой патологии любые упражнения способны лишь улучшить состояние и мышц глотки, и уменьшить проявления храпа.

Для полного устранения проблемы может потребоваться несколько месяцев регулярных занятий.

При этом тяжелые формы ронхопатии (а именно так в медицине называют храп) часто устраняются только при помощи хирургического вмешательства или терапии фармацевтическими препаратами.

Источник: https://vremiasna.ru/problemi/gimnastika-dlia-izbavlenie-ot-hrapa.html