Выбирая продукты в магазине, люди отмечают их цену, внешний вид, ориентируются на вкусовые предпочтения, срок годности. Особо продвинутые покупатели интересуются, нет ли в составе консервантов, красителей и другой химии.
При этом большинство не обращают внимание на содержание в продуктах витаминов и минеральных веществ, а людей, которые составляют своё меню исходя из потребности организма в полезных веществах, найти очень сложно.
Между тем их роль для обеспечения жизнедеятельности трудно переоценить.
Значение в жизни мужчины
Слово витамин происходит от латинского термина, обозначающего в переводе «вещества для жизни». Витамины — это вещества, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность человеческого организма.
Здоровье мужчины напрямую зависит от поступления в его организм полезных веществ, причём в большем количестве, чем в организм женщины.
Это связано с тем, что мужчины крупнее, чем женщины, у них больше мышечная масса, они ведут более активный образ жизни, теряют больше калорий.
Полезные вещества обеспечивают обмен веществ, синтез гормонов (в том числе и половых), функционирование центральной нервной системы, прочность мышечной ткани и костей, выводят из организма свободные радикалы и продукты распада, обеспечивают работу сердечно-сосудистой системы. Так, витамины В, С и Е необходимы для обеспечения мужчин энергией, укрепления иммунитета, повышения работоспособности, развития интеллекта, устойчивости к эмоциональным раздражителям, для улучшения потенции.
Дефицит витаминов и половая жизнь
Недостаточное количество витаминов в организме называется авитаминоз, его влияние на половую жизнь мужчины проявляется в следующем:
- Ухудшается работа внутренних органов, что снижает эрекцию.
- Ухудшается работа сердечно-сосудистой системы и кровообращение в половых органах.
- Снижается уровень половых гормонов, что приводит к снижению влечения.
- Ухудшение в половой сфере увеличивает тягу к спиртному и сигаретам, а это в ещё большей степени нарушает усвояемость витаминов и неблагоприятно для эрекции.
- Снижается подвижность сперматозоидов.
- Снижается насыщение организма энергией и выносливость.
- Снижается сопротивляемость организма различным заболеваниям.
- Развивается мышечная слабость, ухудшается эрекция.
- Дефицит витамина Е может вызвать уменьшение половых органов, остановить выработку спермы и снизить половую активность.
Важно! Особенно следует опасаться вегетарианцам, так как витамин В12 находится только в еде животного происхождения, а витаминов В2 и D в еде растительного происхождения недостаточно. 
Витамины и минералы для повышения потенции
Не существует менее или более важных для организма полезных веществ, каждый из них обеспечивает его функционирование, но для мужской потенции самыми эффективными являются витамины А, В, С, D, Е, минеральные вещества цинк, селен, хром и магний.
Узнайте, для чего нужны такие витамины, как витамин F, омега-3, селен, метионин, биофлавоноиды, липоевая кислота, пангамовая кислота, метоксантин, оротовая кислота, цианокобаламин, левокарнитин.
Витамины
Витамин А (ретинол) является жирорастворимым (усваивается организмом в сочетании с жирами). Мужчинам, начиная с четырнадцатилетнего возраста, необходим 1 мг ретинола в сутки для обновления клеток, замедления старения, образования половых гормонов, выделения слизи.
Большое количество ретинола имеется в печени палтуса, трески, говядины, свинины, курином желтке, сливочном масле, сметане, сыре, бараньей печени, шпинате, паприке, красном молотом перце, виноградных листьях, батате, моркови, зелени, тыкве, кабачках, абрикосах. 
Витамин В1 (тиамин) растворяется в воде, он обеспечивает организм энергией, нейтрализуя состояние усталости, способствует улучшению проводимости сигналов центральной нервной системой, что необходимо для потенции у мужчин, способствует действию гормона счастья серотонина.
В сутки его потребность составляет около 2 мг.
Тиамин мужчины получают с дрожжами, арахисом, гречкой, свиными субпродуктами, проросшей пшеницей, отрубями, овсянкой, горохом, фасолью, фундуком, печенью, птицей, бараниной, семечками, картофелем, чёрным хлебом, рисом, зеленью, ячменем, яйцами, творогом.
Важно! Пищевая обработка продуктов, а также посыпание солью гороха и фасоли во время их приготовления (а не после) приводит к потере 70 % тиамина.
Витамин В2 (рибофлавин) способствует преобразованию углеводов и жиров в энергию, развитию сильной мышечной ткани, улучшает работу мочеполовой системы. Рибофлавин содержится в дрожжах, печени, почках, миндале, мясе, яйцах, рыбе, сыре, грибах, брокколи, шпинате, сое, чечевице, фасоли, горохе, кисломолочных продуктах, гречке, цельнозерновом хлебе, сливочном масле. Суточная потребность для мужчин старше 14 лет составляет 2 мг.
Витамин В3 (никотиновая кислота) улучшает кровоснабжение половых органов и нужен организму в количестве 20 мг в сутки. Продукты, употребляя которые, можно насытить организм никотинамидом: дрожжи, злаки, отруби, печень, арахис, треска, курица, индейка, лосось, телятина, баранина, персики, говяжий язык, миндаль, говядина, цельнозерновая мука, абрикосы, картофель и другие.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в образовании гормонов и работе центральной нервной системы, содержится почти во всех продуктах питания, но разрушается при приготовлении и замораживании продуктов. Необходим в количестве 5 мг в сутки.
Витамин В6 (пиридоксин) организму нужен в количестве 2 мг в сутки. Он стимулирует передачу нервных импульсов, отвечая за остроту ощущений при оргазме, а также снимает усталость. Находится в составе кедровых орехов, фасоли, грецких орехов, облепихи, тунца, скумбрии, печени, сардинах, хрене, фундуке, чесноке, гранатах, пшене, болгарском перце, курятине.
В9 (фолиевая кислота) у мужчин отвечает за выработку серотонина, ощущение удовольствия, половое влечение и для этого должен поступать в организм в количестве 0,4 мг в сутки. Поступает внутрь с птичьей печенью, дрожжами, телячьей печенью, апельсиновым соком, шпинатом, брокколи, брюссельской капустой, салатом, соей, семечками.
В12 (цианокобаламин) поступает внутрь с животными белками, необходим для полового возбуждения, увеличивает число сперматозоидов. Потребность в нём у мужчин составляет 3 мкг в сутки.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — водорастворимый, требуется мужскому организму в количестве 90 мг в сутки. Он снабжает организм энергией, повышает стойкость, улучшает проводимость нервных импульсов и эрекцию, нужен для гормонов счастья серотонина и эндорфина, омолаживает. В процессе приготовления продуктов теряется до 90 % аскорбинки.
Находится эта кислота в шиповнике (причём в сухом её почти в 3 раза больше), болгарском перце, облепихе, чёрной смородине, зелени, брюссельской капусте, киви, цветной капусте, папайе, землянике и клубнике, апельсинах, хрене, кольраби, грейпфрутах, лимонах, мандаринах, говяжьей печени, крыжовнике, редьке и редиске, айве, картофеле, куриной печени, картофеле, малине, ананасах и других продуктах.
Витамин D активизирует деятельность мышц, усиливает кровообращение, способствует синтезу тестостерона. Это жирорастворимое вещество поступает в организм с печенью морской рыбы и животных, яичным желтком, сливочным маслом, творогом, сыром, сметаной, сливками, молоком, грибами. Мужской организм нуждается в 10 мкг вещества в сутки.
Витамин Е (токоферол) растворяется в жирах, он отвечает за половую активность, выработку половых гормонов, снабжение кровью половых органов, снижает риск возникновения рака простаты.
Содержится во всех видах растительного масла, орехах, сое, арахисе, гречке, пшенице, ржи, цельнозерновом и ржаном хлебе, фасоли, шиповнике, овсянке, горохе, сливочном масле, яйцах, черносливе и других продуктах.
Мужчина нуждается в 10 мг токоферола в сутки.
Минералы
Очень важным микроэлементом для мужчин является цинк, который отвечает за производство спермы, мужских половых гормонов, функционирование простаты, усвояемость витамина Е.
В норме его потребление составляет для мужчин 15 мг в сутки.
Содержится в морепродуктах, орехах и семечках, какао, мясе, шоколаде, бобовых, молочных продуктах, зерновых культурах, рыбе, зелёном горошке, кукурузе, малине, брокколи, картофеле, свёкле и других.
Селен сосредоточен в яичках, семенных канатиках и других внутренних органах мужчины. Он участвует в производстве тестостерона, повышая потенцию, применяется для улучшения репродуктивной способности мужчин.
В норме его потребление составляет около 100 мкг в сутки. Присутствует селен в печени животных и птиц, осьминогах, яйцах, кукурузе, рисе, фасоли, ячмене, чечевице, фисташках, пшенице, горохе и других продуктах.
Активность сперматозоидов повышает также магний и марганец, а хром улучшает выносливость.
Магний является важным макроэлементом, он должен поступать в организм юношей до 18 лет в количестве 410 мг, мужчин до 30 лет — в количестве 400 мг, старше 30 лет — 420 мг в сутки. Обеспечить организм магнием можно с помощью пшеничных отрубей, тыквенных семечек, кунжута, орехов, арахиса, шпината, фасоли.
Марганец содержится в чае, кофе, шиповнике, специях, злаках, морепродуктах, орехах, мужчине требуется около 5 мг микроэлемента.
Потребность мужчин в хроме — 50 мкг в сутки — может удовлетворена за счёт введения в рацион питания тунца, печени, свёклы, рыбы и морепродуктов, перловки.
Аптечные витаминные комплексы
Почти все полезные вещества человек получает с едой, кроме D, Е, К, которые могут вырабатываться организмом. При этом составить меню самостоятельно, исходя из нужды в витаминах, довольно сложно. Хорошим выходом из ситуации дефицита витаминов для мужчин могут стать аптечные комплексы полезных веществ.
«Дуовит»
В состав этого комплекса входят витамины А, В, С, D, а также йод, магний, железо, медь, цинк, марганец, белки, жиры и углеводы. Принимать препарат следует после еды по 1 таблетке в день вместе с водой.
Употребление препарата рекомендуется в случае повышенных нагрузок, несбалансированном питании, сезонном ухудшении качества питания, заболеваниях, ухудшающих усвояемость полезных веществ.
Man’s formula
Комплекс Man’s formula «Больше чем поливитамины» нужен для здоровья мужчин. Он содержит 20 витаминов, магний, йод, хром, бор, молибден, кальций, цинк, бетаин, селен, калий, марганец, медь, экстракты пажитника, ягод карликовой пальмы, кайенского перца и женьшеня. Комплекс способствует обмену веществ, активной сексуальной жизни, помогает бороться с хроническими заболеваниями.
Дозировка препарата составляет 1 таблетку после еды утром и вечером в течение месяца.
«Био-макс»
Поливитаминный комплекс «Био-макс» включает витамины А, В, С, Е, РР, минералы магний, марганец, медь, фосфор, железо, кальций, кобальт, цинк. Принимать его следует дважды в день по 1 таблетке не больше 4 месяцев.
Употребление витаминов для потенции
Перед тем как начать употреблять витаминные комплексы, стоит сдать анализ на содержание витаминов, тогда можно будет точно определить потребность в них. Также необходимо обратить внимание на противопоказания и побочные эффекты от их приёма.
Всем ли подойдут
Для приёма препаратов существуют такие противопоказания:
Побочные эффекты
В результате приёма аптечных препаратов могут возникнуть такие побочные эффекты:
Не только витаминами: физические нагрузки, ЛФК, психотерапия
Улучшить качество половой жизни можно также с помощью:
Важно! Лишний вес у мужчин не только угнетает выработку мужского гормона тестостерона, но и вызывает производство женского гормона эстрогена. Умеренные (не изматывающие) физические тренировки с небольшим отягощением повышают уровень тестостерона, улучшают прилив крови к половым органам.
Пользу приносит также лечебная физкультура. Рекомендуются такие физические упражнения:
- Вращение тазом.
- Шаг на месте с высоко поднятыми коленями.
- Напряжение ягодичных мышц.
- Подъём таза из положения лёжа.
- Катание на велосипеде в положении лёжа на спине.
- Напряжение лобковых мышц.
Важным моментом для эрекции является психологический настрой:
- Развивать уверенность в себе.
- Не заострять внимание на случившихся раньше ошибках.
- Женщина не должна шутить над мужскими проблемами.
- Переключить мысли на другое занятие.
- В особых случаях, возможно, стоит обратиться к психологу или сексопатологу.
Сексуальная жизнь отражается на здоровье мужчины и тесно с ним взаимосвязана, влияя также на психическое состояние. Если мужчина не страдает заболеваниями, а проблемы в сексе присутствуют, стоит пересмотреть образ жизни и питание, в частности, разнообразить меню здоровой пищей, богатой витаминами.
Источник: https://lifegid.com/bok/2070-vitaminy-mineraly-potenciya-i-muzhskoy-organizm.html
2 минерала для максимума тестостерона – Зожник
Большинство спортсменов – и занимающихся фитнесом – не набирают нормы этих двух важнейших минералов. При интенсивных тренировках дефицит цинка и магния приводит к понижению естественного уровня тестостерона. Вот научные обоснования и способы исправления.
Магний
Большое число исследований выявило положительную связь между магнием и уровнем общего тестостерона у мужчин. К сожалению, дефицит этого минерала – явление распространенное, так как мы редко набираем его дневную норму из пищи.
Магний повышает биодоступность тестостерона.
При естественном процессе старения (или, например, в результате диеты с низким уровнем белка) растет концентрация глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), из-за чего тестостерон становится недоступным для организма.
Но одно исследование показало, что тестостерон лучше связывается с магнием, чем с глобулином; таким образом при наличии достаточного количества магния у нас остается больше свободного тестостерона со всеми его анаболическими и иными полезными эффектами.
В другом исследовании 30 мужчин 18-22 лет (как ведущие малоподвижный образ жизни, так и физически активные) получали по 10 мг магния на килограмм веса в течение четырех недель; в результате у них повысились уровни свободного и общего тестостерона. Что примечательно, у интенсивно тренирующихся прирост тестостерона от тех же доз магния был больше.
Рекомендуемая норма:
Если вы хотите в точности повторить последний эксперимент, то надо принимать по 10 мг магния на килограмм своего веса, то есть 100-килограммовому спортсмену требуется целый грамм магния.
Но это довольно много, лучше начать с доз поменьше: рекомендуемая дневная доза составляет около 420 мг в день, если вы страдаете от пониженного тестостерона, то попробуйте довести дозу до 750 мг в день на пару недель и понаблюдайте за реакцией организма.
Пищевые источники магния:
- Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, листовая свекла)
- Рыба (палтус, лосось, скумбрия, тунец, сайда)
- Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильский орех)
- Семечки (тыквенные, подсолнечные, льняные)
- Бобовые (черная фасоль, зеленые соевые бобы (эдамам), обыкновенная фасоль)
- Авокадо
- Банан
- Изюм
Примеры добавок магния:
Комплекс кальций, магний, цинк + витамин D3. $2.99 на iHerb.
Хит продаж от компании Doctor’s Best: $9.57 на iHerb.
Цинк
Дефицит этого минерала – одна из главных причин пониженного тестостерона, так как цинк входит в состав андрогеновых рецепторов.
Ряд исследований показывает, что увеличение уровня цинка в питании приводит к повышению лютеинизирующего гормона (гормон гипофиза, стимулирующий выработку тестостерона).
А также исследования обнаружили, что цинк – мощный ингибитор ароматазы, то есть блокирует конвертацию тестостерона в эстроген.
Рекомендуемая норма: 30 мг в день
Пищевые источники цинка:
- Моллюски (устрицы, крабы, креветки),
- Говядина,
- Свинина,
- Курица,
- Молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, чеддер, йогурт, молоко),
- Бобовые (обыкновенная фасоль, белая фасоль, нут, маш),
- Овсянка,
- Орехи (кешью, миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех),
- Семечки (тыквенные, льняные, кедровые, чиа).
Если вам не хочется поглощать большие объемы листовой зелени или бобов, то можно получить цинк и магний из спортивных добавок, например ZMA.
Добавка цинка от компании Solgar: $8.2 на iHerb.
Недорогая добавка цинка от компании 21st century: $2.24 на iHerb.
- Источник: t-nation.com
- Перевод: Алексей Republicommando
- Читайте также на Зожнике:
- Магний: почему его не хватает и как его получить
- Лучшие ноотропы
- 12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион
- Натуральные способы повышения тестостерона
- Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность
Максим Кудеров Четверг, 20.07.2017
Источник: https://zozhnik.ru/2-minerala-dlya-maksimuma-testosterona/
Минеральные бустеры тестостерона
Все знают о важности витаминов и минералов. Многие в настоящее время принимают мультивитамины. Вы знаете, что это хорошо, но знаете ли вы, как именно они улучшают ваше здоровье?
Вы увидели рекламу, купили мультивитаминный комплекс, но действительно ли вы заметили пользу от его приема? Что вы скажете, если узнаете, что только включив в свой рацион немного морепродуктов, шоколада и горсть орехов каждый день, вы увидите реальные результаты и даже увеличите уровень тестостерона, не покупая таблетки.
made4life.by предлагает вам узнать, какую пользу могут дать минералы вашему организму.
Цинк
Вы часто могли слышать, что цинк — минерал номер 1 по степени значения для человека. Казанова, знаменитый любовник 18-го века, поклонялся способности устриц (продукт с самым высоким содержанием цинка) усиливать «мужскую силу», и каждый день на завтрак съедал около 50 штук. В чем же здесь секрет?
Человеческий организм не может сам синтезировать цинк и значит его необходимо получать через пищу. Цинк необходим, поскольку он отвечает за клеточный метаболизм, рост тканей, репродуктивное здоровье.
Цинк способен повышать тестостерон, препятствуя превращению фермента ароматазы в эстроген. Это очень важно для поддержания баланса мужских гормонов. Цинк идеально подходит для вашей цели — больше тестостерона, меньше эстрогена.
Цинк в сочетании с другими минералами может принести еще больше пользы. Например, комбинация цинка и магния отлично помогает оптимизировать уровень тестостерона во время сна.
Натуральные источники цинка:
- Мясо (особенно телятина)
- Сырые зерна какао и темный шоколад
- Яичный желток
- Печень
Магний
Магний участвует в более чем 300 функциях организма. Магний — электролит, который обеспечивает клетки энергией, поддерживает баланс жидкости, имеет решающее значение для здоровья сердца, улучшает качество сна, увеличивает количество биодоступного тестостерона.
Магний выводится через пот, а интенсивные физические нагрузки снижают уровень магния в организме. Это иногда приводит к мышечным судорогам. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и здоровью, made4life.
by настоятельно рекомендует вам принимать препараты с магнием (панангин, аспаркам) или, как минимум, включать в свой рацион темный шоколад или какао (можно даже добавить какао-порошок в протеиновый коктейль — и вкусно и полезно).
Значение магния нельзя переоценить.
Основные функции магния в организме человека: повышение энергетического потенциала клетки, усиление метаболизма, образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, участие в синтезе белков, обеспечение расслабления мышечного волокна, энергетический обмен и многое другое.
Натуральные источники магния
- Какао и темный шоколад (один из самых лучших и самых вкусных источников магния)
- Говядина
- Минеральные соли — морская соль, гималайская соль, кельтская соль.
- Темно-зелёные листовые овощи
- Орехи
Бор
Несмотря на то, что бор наименее популярный минерал в «мужской теме», он может быть лучшим способом повысить уровень тестостерона естественным образом. Есть мнение, что современные методы сельского хозяйства истощают почву, из-за чего в продуктах питания содержание бора постоянно уменьшается.
Только около 0,001% земной коры состоит из бора. Считается что он прибыл на Землю в самом начале ее формирования с метеоритами. Бор не считается минералом, необходимым для выживания человека. Но он обладает многими полезными свойствами:
- Увеличивает уровень свободного тестостерона (+ 28%)
- Увеличивает уровень ДГТ (дигидротестостерона) (+10%)
- Снижает уровень эстрогена (+39%)
- Обладает противовоспалительными свойствами
В спортивном питании бор включают практически во все основные виды добавок. Это дешево но при этом позволяет вам получить максимальный результат от их приема. Бор безопасен в качестве пищевой добавки.
Вам нужно принять более 25 мг в день, чтобы получить какой-либо негативный эффект от него. Большинство добавок содержит не более 3 мг в суточной дозе.
Мы рекомендуем дозировку 10 мг в день, так как это подтверждено исследованиями как наиболее эффективная дозировка для спортсменов.
Натуральные источники бора
- Изюм и виноград
- Желатин
- Чернослив
- Абрикосы
- Финики
- Авокадо
- Орехи
- Мёд
Селен
Лучший природный источник селена — это бразильские орехи. Высокий уровень селена необходим не только для производства тестостерона, он также улучшает качество спермы.
В одном из исследований, испытуемые съедали три бразильских ореха утром и 3 вечером, что привело к росту тестостерона и усилению полового влечения. Помните, что для удовлетворения ежедневных потребностей в селене достаточно двух орехов, поскольку они содержат уникальную концентрацию селена — 1917 мкг на 100 г орехов (3485% Рекомендованной Дневной Нормы) ! Длительная передозировка селена связана с увеличением риска рака предстательной железы.
Селен — мощный антиоксидант и источник веществ, необходимых для производства организмом собственного антиоксиданта — глутатиона. В бразильских орехах много витамина Е, что добавляет этому ореху антиокислительную силу, способную предотвращать окислительные реакции в клетках, предотвращая преждевременное старение и снижая риск раковых заболеваний.
Бразильские орехи содержат много полезных жирных кислот , а также насыщены аминокислотой L-аргинин. L-аргинин входит в состав многих предтренировочных комплексов.
L-аргинин увеличивает уровень оксида азота и усиливает пампинг во время тренировки.
Кроме того, бразильские орехи содержат уже упомянутые ранее — магний и бор.
Если вы заботитесь о своем здоровье и стремитесь достичь большего успеха в бодибилдинге, строительстве красивого и здорового тела — обязательно включите в свой рацион бразильские орехи в рекомендуемом количестве.
Другие натуральные источники селена
- Говядина
- Яичные желтки
- Сардины
- Устрицы
ВЫВОДЫ
- Полезно будет узнать, что высокое содержание в рационе злаков (зерновых продуктов питания) может способствовать тому, что люди иногда испытывают недостаток в основных минералах. Зерна содержат вещества, которые могут блокировать поглощение минералов в кишечнике.
- В то время как поливитамины и добавки полезны для людей, страдающих от дефицита минералов, часто правильное питание — это все, что вам нужно, чтобы повысить производительность.
Включая в свой рацион больше вышеупомянутых продуктов, а также пищевые или спортивные добавки с бором, вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты, и повысить уровень тестостерона естественным способом.
Научные источники
Источник: https://made4life.by/sportivnoe-pitanie/mineralnye-bustery-testosterona.html
4 способа повысить ТЕСТОСТЕРОН путем коррекции питания
Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, потребляйте адекватное количество калорий для своего уровня активности. Ешьте много темной листовой зелени, протеина животного происхождения, включая субпродукты, чеснок, а также используйте пищевые добавки цинка и магния, такие как ZMA. И одно из самых действенных средств поддержания высокого уровня тестостерона — это силовые тренировки.
В среде молодых, сильных, красивых людей, стремящихся сохранить свое здоровье на как можно более долгий срок, высокий уровень тестостерона ассоциируется с ростом мышечной массы, снижением количества жира и укреплением костей. Этот волшебный гормон улучшает и когнитивные способности, и обеспечивает высокий уровень спортивной результативности. А помните про вишенку на торте? Да, высокий уровень тестостерона напрямую связан и с сильным либидо.
Простые рекомендации как повысить уровень тестостерона
Мир крадет твой тестостерон
К сожалению, реалии современного мира таковы, что ваш природный уровень тестостерона находится под угрозой. Приведу в пример лишь краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, включающий в себя питание, образ жизни и окружающую среду. Вот что вы должны знать….
Низкокалорийные диеты, на которых сидят спортсмены, когда нужно сбросить вес, могут снизить уровень тестостерона. А ведь экстремально низкокалорийных диет для снижения веса придерживаются не только спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и самые обычные люди в своей повседневной жизни.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Кто не слышал о вреде загрязнения окружающей среды? Не секрет, что в индустриальных районах количество свинца или меди существенно повышены. Но даже обычное курение, не только активное, но и пассивное, плохо сказывается на уровне тестостерона.
Дело в том, что табачный дым содержит кадмий — один из самых распространенных загрязнительей окружающей среды без вкуса и запаха, как выяснилось, снижающий уровень тестостерона.
Не могу посоветовать вам в этой связи навсегда покинуть свои мегаполисы, но, если вы не курите, избегайте хотя бы нахождения в компании курильщиков.
Чрезмерное потребление алкоголя тоже вносит свою лепту в снижение уровня тестостерона. Организм расщепляет алкоголь на ацетиальдегид, который негативно действует на клетки Лейдинга, находящиеся в тестикулах. Так что, частые или неумеренные возлияния рано или поздно приводят к снижению производства тестостерона.
Но не все так печально. Исследования, направленные на изучение диетических усилителей тестостерона, показали, что небольшие изменения в рационе могут повысить уровень тестостерона меньше, чем за 4 недели.
Нужно лишь увеличить потребление некоторых витаминов, включая К2, чеснока, магния и цинка (ZMA) в виде пищевых добавок или из природных источников — органического мяса, морских моллюсков, ракообразных и листовой зелени.
№1. Чеснок (Диаллила сульфид)
Исследования показали, что как краткосрочный, так и регулярный прием чеснока может оказывать пролиферативный и тонизирующий эффекты на уровень тестостерона в сыворотке. Считается, что за этот эффект отвечает одно из соединений чеснока, а именно диаллила сульфид.
В одном исследовании на крысах с применением диеты с высоким содержанием протеина, добавка в рацион чеснока привела к повышению уровня тестостерона при одновременном снижении уровня кортизола. Выяснилось, что чеснок повышает уровень лютеинизирующего гормона в плазме, что в свою очередь вынуждает тестикулы производить больше тестостерона.
Рекомендуемая доза: 900 мг ежедневно, предпочтительно разделенные на несколько порций в течение дня.
№2. Магний
Многочисленные исследования мужчин показали, что магний может положительно влиять на тестостерон. К сожалению, дефицит магния встречается очень часто, потому что люди редко получают его в адекватном количестве из природных источников.
Магний повышает уровень биодоступного тестостерона. В процессе старения или в результате низкопротеиновой диеты, концентрация связывающего половые гормоны глобулина (SHBG) увеличивается.
Глобулин связывает тестостерон, который в результате этого становится недоступным для организма.
Однако одно исследование показало, что тестостерон связывается скорее магнием, чем SHBG, тем самым повышая концентрацию свободного тестостерона и усиливая его анаболический эффект.
В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (ведущие активный или малоподвижный образ жизни), получали по 10 мг/кг магния на протяжении 4 недель.
В результате у всех участников повысился уровень свободного тестостерона и общее количество тестостерона.
Но участники эксперимента, которые интенсивно тренировались, показали более существенное увеличение уровня тестостерона, связанного магнием.
Если вы хотите в точности воспроизвести дозировку указанного исследования, то это 10 мг на каждый килограмм веса. Для человека весом 100 кг это порядка одного грамма магния ежедневно. Вынужден констатировать, что это слишком много и лучше применять более разумные дозы.
Рекомендованная суточная норма Mg для того, чтобы усилить производство тестостерона, — это около 420 мг для взрослого мужчины. Попробуйте принимать 750 мг в день в течение нескольких недель и проследите за самочувствием.
И не забывайте о природных источниках магния: это темные зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, швейцарская листовая свекла), рыба (палтус, лосось, макрель, тунец, сайда), орехи (кэшью, арахис, миндаль, бразильский орех), семечки (тыквенные, подсолнечника, льняное семя), многие бобовые, авокадо, бананы, изюм.
№3. Витамин К
Вещество менахинон-4 (синоним витамина К2, основная форма хранения витамина в организме животных) стимулирует производство тестостерона посредством активации протеинкиназы, одновременно участвуя в синтезе стероидов в тестикулах. Одна из многих функций витамина К — увеличение уровня активности тестостерон-синтезирующих энзимов.
Приблизительная дозировка: чтобы удвоить количество, которое было применено в одном впечатляющем исследовании на крысах, вам понадобится принимать по 24 мг витамина К на килограмм веса, что очень много. Не стоит эксперементировать на себе. Тем не менее, есть серьезные основания считать, что гораздо меньшие дозы — 30-50 мг в день (что все равно много), также могут поднять уровень тестостерона.
Возможно не так действенно, но гораздо безопаснее для поддержания высокого уровня тестостерона, включить в свой ежедневный рацион твердые и мягкие сыры, желтки яиц, сливочное масло, субпродукты (куриная и говяжья печень), икру и ферментированные продукты (квашенная капуста, соевый сыр, мисо, кимчи).
№4. Цинк
Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, так как андрогенные рецепторы часто изменяют свою работу на фоне дефицита цинка.
Как показали самые разнообразные исследования, добавление цинка в питание увеличивает уровень лютеинизирующего гормона, гипофизарного гормона, которые стимулируют производство тестостерона.
Исследования также показывают, что цинк — сильный ингибитор ароматизации, процесса превращения тестостерона в эстроген.
Рекомендуемая к приему дозировка Zn: 40 мг в день.
Природные источники цинка: морепродукты (устрицы, крабы, лобстеры, креветки), говядина, свинина, курица, молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, сыр чеддар, натуральные йогурты и молоко), большинство бобовых, овсянка, орехи (кэшью, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и кедровые орехи), семечки (тыквенные, чиа, льняное семя).
Резюме
Как видите, уровень тестостерона вполне возможно поддерживать или поднять путем употребления в пищу некоторых распространенных продуктов и химических соединений, входящих во многие витаминные комплексы.
Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, потребляйте адекватное количество калорий для своего уровня активности.
Ешьте много темной листовой зелени, протеина животного происхождения, включая субпродукты, чеснок, а также используйте пищевые добавки цинка и магния, такие как ZMA.
И одно из самых действенных средств поддержания высокого уровня тестостерона — это силовые тренировки.опубликовано econet.ru.
- Эрик Авила
- Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/articles/184144-4-sposoba-povysit-testosteron-putem-korrektsii-pitaniya
Польза и вред цинка для организма мужчины, влияние на тестостерон
На протяжении десятилетий считалось, что недостаток цинка (Zn) связан с сокращением производства тестостерона и появлением различных заболеваний. Однако в последнее время цинк стал всё больше разочаровывать исследователей. Так, эксперименты показали, что этот минерал не способен так сильно повышать уровень тестостерона или помогать при простуде, как предполагалось ранее.
Однако цинк по-прежнему считают полезным для мужского здоровья. Когда-то даже Казанова писал о его чудесных возможностях.
Содержание:
- Польза
- Дозировка, норма, побочные действия
- Вред Zn
Альтернативный способ получения цинка вместо добавок – это устрицы. Есть отзывы, в которых мужчины, употреблявшие на ночь устрицы, «жаловались» на устойчивую ночную эрекцию. Сам Казанова ел несколько десятков устриц каждый день, считая их афродизиаком.
Ниже приведено 5 случаев, когда цинк действительно способен улучшить здоровье, половую функцию, потенцию и повысить тестостерон.
Цинк для повышения уровня тестостерона и силы у мужчин
Результаты ранних исследований показывали, что цинк может увеличить тестостерон.
Так, в одном из опытов добавка ZMA с цинком и магнием дала хороший рост тестостерона (34%) у молодых спортсменов.
Магний также полезен для мужского здоровья, он способствует здоровому сну, помогает понижать вредное воздействие стресса, предотвращает появление метаболического синдрома и сердечных заболеваний.
К сожалению, последующие исследования поставили под сомнение результаты этих опытов.
Учёные пришли к выводу, что препараты с цинком не повышают уровень тестостерона, возможно, за исключением тех случаев, когда у мужчины есть дефицит этого минерала в организме.
Эксперимент на бесплодных мужчинах показал, что цинк повышает тестостерон только у тех мужчин, у которых уровень этого гормона был ниже 480 нг/дл. Мужчинам с пониженным тестостероном Zn действительно должен немного увеличивать содержание гормона.
Цинк также может поднять уровень ДГТ у некоторых мужчин. Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от гормонального фона. См. подробнее про дигидротестостерон у мужчин в статье по ссылке.
- Деятельность мозга: сон и обучение
Сочетание цинка и магния (плюс мелатонин), согласно исследованиям, является мощным средством от бессонницы. Для этих целей его рекомендуется принимать за 40 минут до сна. Чтобы улучшить качество и продолжительность сна обычно хватает 10 мг цинка и 150 мг магния.
Цинк влияет и на другие функции мозга. Исследование показало важность этого минерала для обучения, памяти и поддержания/регенерации нейронов. Его недостаток связан с нарушением синтеза ДНК, РНК и белка во время развития мозга. Кроме того, у детей недостаточные уровни Zn вызывают пониженную способность к обучению, апатию, летаргию и умственную отсталость.
Цинк фактически ингибирует фермент ароматаза, особенно у людей с дефицитом Zn, и следовательно, может снижать уровень эстрогенов (женских гормонов).
Это также способно препятствовать преобразованию тестостерона в ДГТ, что может способствовать здоровью простаты и росту волос (так как повышенный дигидротестостерон потенциально способен вызывать увеличение предстательной железы и выпадение волос).
Цинк – это один из способов уменьшить количество женских гормонов в организме. При избытке эстрогена Zn действительно способен повысить уровень тестостерона у мужчины.
Исследователи обнаружили, что цинк является одним из важнейших минералов, регулирующих допамин. Он играет большую роль в нейротрансмиссии.
Цинк известен тем, что «препятствует поглощению» дофамина, благодаря чему тот остаётся в теле (мозге) в течение более длительного времени.
Дофамин улучшает половую функцию мужчины и снижает гормон пролактин (из-за которого происходит увеличение груди). Недостаток допамина связывают с такими симптомами, как мигрень и синдром беспокойных ног.
Цинк — проверенное средство от депрессии. Исследования показали, что уровень Zn, как правило, ниже у пациентов с депрессией, и, кроме того, было обнаружено, что дополнительный приём цинка помогает в её лечении (достаточно 25 мг Zn в дополнение к терапии антидепрессантами, СИОЗС). Недавние опыты на животных подтвердили, что дефицит цинка действительно вызывает депрессию.
Дополнительная информация:
- цинк способен значительно увеличить объём спермы;
- доказано, что этот микроэлемент теряется во время семяизвержения, исследование показало, что при эякуляции мужчина теряет от 0,3 до 0,45 мг цинка;
- тяжёлые упражнения и инфекции также могут уменьшить его количество в организме;
- те, кто придерживается вегетарианской диеты, потребляют меньше цинка.
ЦИНК: ДОЗИРОВКА, НОРМА, ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Цинк действительно полезен для мужского здоровья, из-за этого при постоянном его приёме легко получить передозировку. Zn чрезвычайно эффективен, но имеет определённый клинический диапазон (11‒26 мкмоль/л, или 0,75‒1,5 мкг/мл в крови), выходить за рамки которого нежелательно.
Какие проблемы вызывает приём цинка?
Врачи предостерегают от длительного приёма добавок цинка, поскольку это может привести к дефициту меди. Медь имеет решающее значение для здоровья сердца, выработки коллагена, её нехватку связывают с ранней сединой.
Суточная норма цинка для взрослого мужчины составляет примерно 11 мг, большинство добавок содержат в 2-3 раза больше, около 20-35 мг.
Принимать такие дозы рекомендуют обычно не дольше 1 месяца, так как более длительный приём потенциально способен привести к повышенному воспалению и постоянно увеличивающейся гипертонии, связанной с дефицитом меди.
В то же время дополнительный приём добавок с медью не рекомендуется без предварительной сдачи анализа на уровень этого микроэлемента в крови, так как её избыток отрицательно влияет на ряд неврологических заболеваний (он также может наступать, например, из-за употребления воды, проходящей по медным трубам).
- Отрицательное воздействие на нейроны
Слишком много цинка так же вредно для мозга и нейронов, как и слишком маленькое его количество. Большинство минералов имеют достаточно узкий диапазон референсных значений, и цинк, по всей видимости, не является исключением.
Ранее в медицине существовала целая «теория сердечной болезни», которая основывалась на правильном балансе меди и цинка. По общему признанию, эта теория устарела, однако до сих пор считается, что большое кол-во цинка может поднять уровень холестерина и, возможно, способствовать гиперлипидемии (дополнительный риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний).
ВРЕД И ОПАСНОСТЬ ЦИНКА ДЛЯ МУЖЧИН
Некоторые из необходимых витаминов и минералов имеют довольно широкий диапазон безопасности. Например, магний входит в эту категорию. Витамин С также можно безопасно принимать в довольно больших дозах. Цинк, однако, является веществом, которое нужно гораздо более жёстко контролировать, даже умеренно высокие его уровни могут, вероятно, вызвать у человека некоторые проблемы.
Недавние медицинские наблюдения о том, что, повысив низкий уровень цинка, можно удвоить тестостерон, также сыграли свою роль в популярности этого микроэлемента.
Кроме того, в некоторых исследованиях показано, что добавки с цинком могут немного увеличить тесто-рон и у здоровых мужчин, имеющих средний уровень этого гормона.
Из-за этой информации многие мужчины начинают ежедневно принимать довольно высокие дозы цинка (иногда в 3 раза больше дневной нормы).
Из-за чего может возникнуть дефицит цинка:
- слабое всасывание вследствие расстройств ЖКТ (которые довольно распространены);
- плохо сбалансированная вегетарианская диета;
- кофеин, дубильные вещества, чай/кофе, железо могут замедлить поглощение цинка;
- потеря цинка во время эякуляции у мужчин.
В отношении цинка нужно быть осторожным. Его переизбыток вызывает побочные эффекты, но если есть недостаток, приём цинка может дать очень хорошие результаты для мужского здоровья.
Потенциальный риск при приёме большого количества цинка
- Возможное повышение риска развития рака простаты
Некоторые исследователи считают, что слишком много цинка может способствовать раку предстательной железы.
«Высокая концентрация цинка в предстательной железе позволяет предположить, что цинк может играть определённую роль в здоровье предстательной железы.
Мы изучили связь между дополнительным потреблением цинка и риском рака предстательной железы среди 46974 мужчин в США. Наши результаты показывают, что хронический избыток цинка может играть роль в канцерогенезе предстательной железы», — говорят врачи.
- Преддиабет и метаболический синдром
Исследование на животных показывает, что цинк вызывает метаболический синдром.
Метаболический синдром – это набор симптомов, таких как резистентность к инсулину, повышенное содержание триглицеридов, высокое кровяное давление.
Это пагубно влияет на сосудистую и гормональную системы, способствует развитию хронических заболеваний, в том числе диабета. (В опыте на животных использовалась доза цинка, эквивалентная 30 мг в пересчёте на человека.)
- Деменция (слабоумие пожилых)
Цинк нейротоксичен, но в каких именно дозах, пока неизвестно. В одном из исследований утверждается, что Zn является основной причиной деменции сосудистого типа и гибели нейронов, вызванной ишемией.
Другими словами, учёные считают, что даже относительно низкие уровни цинка в рационе могут играть роль в возникновении деменции у пожилых людей.
Для сравнения люди, принимающие специальные добавки, поглощают примерно в три раза больше цинка, чем среднестатистический человек получает с едой.
- Изменения в уровнях липидов
В добавки для увеличения тестостерона часто кладут большие дозы цинка (около 50 мг).
Исследование, проведённое в Китае, показало, что приём цинка по 40 мг в день здоровыми мужчинами приводит к увеличению общего холестерина, триглицеридов, «вредных» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Это может привести к развитию «артериальных» бляшек, что негативно скажется на половой функции и потенции мужчины.
- Снижение поглощения железа
Слишком большое количество цинка может замедлить всасывание железа. При переизбытке ферритина в организме и повышенном гемоглобине приём цинка может быть полезен.
Если же уровень железа невысок, то при приёме дополнительного цинка его нужно контролировать, чтобы избежать развития малокровия.
Также нарушение всасываемости железа наблюдается при гипотиреозе и проблемах с кишечником, это тоже стоит учитывать перед курсом цинка.
Некоторые эксперты говорят, что приём дополнительного цинка понижает магний. Магний играет огромную роль в артериальном здоровье, производстве тестостерона и серотонина, а также в контроле уровня глюкозы/инсулина в крови.
Цинк полезен для мужчин и помогает повысить уровень тестостерона в организме, однако лучше избегать длительного бесконтрольного приёма добавок с этим микроэлементом (не дольше месяца, не более 11 мг в сутки) и перед повторными курсами сдавать анализ.
Источник: http://muzhskie-gormony.info/polza-i-vred-cinka-dlya-organizma-muzhchiny-vliyanie-na-testosteron/
Витамины с магнием и цинком
Диетологи всего мира бьют тревогу — лишь 25% жителей развитых стран получают необходимое количество магния с пищей(1). Большинство людей просто не знают о важности этого минерала для поддержания оптимального обмена веществ, не говоря уже о его влиянии на метаболизм атлетов и общую эффективность силовых тренировок.
Говоря о силовых тренировках, необходимо отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне хронического дефицита магния присутствует и дефицит цинка. Этот минерал также критично важен мужчинам для синтеза тестостерона и роста мышц. Однако как вовремя распознать дефицит магния и цинка, и какие продукты есть, чтобы его устранить?
Роль магния в обмене веществ
По сути, магний является главнейшим микроминералом, ответственным за энергетический обмен различных клеток организма. Магний оптимизирует процессы углеводного обмена, активизирует образование белков, способствует высвобождению энергии при физических тренировках, а также регулирует различные процессы в мозге и в центральной нервной системе(2).
Потребность в магнии существенно повышается при физических нагрузках, занятиях силовыми видами спорта и регулярных кардиотренировках. Важно и то, что «циклы на сушку», ровно как и всевозможные безуглеводные и низкоуглеводные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя хронический дефицит магния у спортсменов.
Симптомы дефицита магния
Наиболее типичными (и наиболее «заметными») симптомами дефицита магния в организме человека являются всевозможные спазмы и судороги в мышцах (особенно в икроножных), повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, регулярные головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям.
Помимо прочего, хронический недостаток магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — в результате теряет упругость не только кожа лица и тела, но и ткани различных внутренних органов, а также дряхлеют мышцы. Постепенно нарушается структура костей и уменьшается их гибкость, приводя к развитию остеопороза.
Магний: нормы и содержание в продуктах
Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет не менее 400-450 мг/день, для женщин — порядка 310-320 мг/день. Указанная дневная норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи способно усваиваться не более 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день(3).
Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах, саркоплазме и межклеточной жидкости. Именно поэтому резкая потеря жидкости (включая избыточное потоотделение, или, к примеру, диарею) приводит к существенным потерям магния.
Содержание магния в продуктах:
| Продукт | Содержание магния на 100 г | Процент от дневной нормы |
| Семена чиа | 350 мг | 90% |
| Икра | 300 мг | 70% |
| Орехи кешью | 260-300 мг | 60% |
| Кедровые орехи | 250-270 мг | 50% |
| Миндаль | 200-280 мг | 40% |
| Тыквенные семечки | 200-280 мг | 40% |
| Темный шоколад | 200-260 мг | 40% |
| Гречневая крупа | 200-230 мг | 40% |
| Киноа | 200-230 мг | 40% |
| Соевые бобы | 220 мг | 40% |
| Арахисовое масло | 150 мг | 30% |
| Овсянка | 150 мг | 30% |
| Тунец | 100-120 мг | 25% |
| Макрель | 100 мг | 20% |
| Тофу | 100 мг | 20% |
| Бурый рис | 90-100 мг | 20% |
| Зеленые овощи (шпинат и тп) | 60-80 мг | 15% |
| Бананы | 20-25 мг | 10% |
Роль цинка в обмене веществ
Цинк, как и магний, критично необходим организму для большого количества всевозможных процессов обмена веществ. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна комплексным образом нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдают иммунитет и синтез половых гормонов у мужчин.
Отдельно отметим, что как и с случае с магнием, силовые и кардиотренировки существенно повышают потребности тела в цинке — этот минерал необходим для процессов синтеза аминокислот в мышцах, их эффективной работы и последующего восстановления. Кроме этого, нехватка цинка напрямую снижает уровень тестостерона и гормона роста.
Действительно ли глюкозамин и хондроитин укрепляют суставы? Помогают ли эти спортивные добавки избавиться от болей в коленях?
Цинк: нормы и содержание в продуктах
Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для взрослых мужчин — порядка 10-11 мг, для женщин — около 7-8 мг. Спортсменам необходимо около 15 мг цинка в сутки, а верхней допустимой границей его употребления является 40 мг в день. При этом симптомы нехватки цинка выражаются не так явно, как симптомы нехватки магния.
Наибольшее количество цинка содержится в орехах, различном мясе и бобовых культурах. Однако для того, чтобы получать достаточное количества этого минерала, ежедневно необходимо съедать 250-350 г говядины или 700-1000 г куриного мяса — что является достаточно высокой цифрой для обычных людей, не говоря уже о вегетарианцах.
Содержание цинка в продуктах:
| Продукт | Содержание цинка на 100 г | Процент от дневной нормы |
| Тыквенные семечки | 10 мг | 90% |
| Семена подсолнечника | 4-5 мг | 40-45% |
| Миндаль | 3-4 мг | 30-40% |
| Говяжья печень | 4 мг | 40% |
| Говяжье мясо | 3-8 мг | 30-80% |
| Куриное мясо | 1-4 мг | 10-40% |
| Чечевица | 5 мг | 50% |
| Арахис | 4 мг | 40% |
| Соевые бобы | 3 мг | 30% |
| Твердый сыр | 3-4 мг | 30-40% |
| Овес | 4 мг | 40% |
| Пшеница | 3 мг | 30% |
| Рис | 1 мг | 10% |
| Ростки бамбука | 1 мг | 10% |
| Большинство овощей | 0.3-0.5 мг | 3-4% |
| Большинство фруктов | 0.15-0.05 мг | 1% |
Как принимать магний и цинк?
Внимательно изучите приведенные выше таблицы содержания магния и цинка в продуктах питания — если вы не получаете 100% дневной нормы, вам настоятельно рекомендуется принимать эти минералы в таблетках. В этом случае вы заметите ощутимый прирост силы во время тренировок, а у мужчин может повыситься уровень тестостерона.
Главным правилом употребления витаминов и прочих добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать совместного приема подобных препаратов с кальцием — в противном случае снижается процент усвоения всех трех микроминералов. Обычно диетологи рекомендуют прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.
***
Силовые тренировки повышают потребность организма в микроминералах цинке и магнии — однако большинство людей, не говоря уже о спортсменах, не получают их достаточного количества с обычной пищей. Прием этих минералов в виде добавок поможет улучшить спортивный метаболизм и нормализовать уровень тестостерона у мужчин.
Научные источники:
- Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
- Magnesium: WebMD, Overview Information, source
- Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
Рейтинг материала:
Витамины с магнием и цинком,
3.60 / 25
Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/magniy-i-zink
Загрузка...
